Frequência alimentar: o que é melhor?

JEJUM INTERMITENTE é uma estratégia alimentar antiga que consiste em janelas de alimentação intercalada com períodos de jejum. Existem várias formas de se fazer jejum intermitente, sendo o jejum de 16 horas o mais popular.

O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, reduz a glicemia, reduz IGF-1, pode promover perda de gordura, melhora do perfil lipídico e redução da pressão arterial. Apesar disso, a maior parte das evidências não mostram superioridade do jejum quando comparado à restrição calórica contínua (maior frequência de refeições). Portanto, a restrição calórica pode promover os mesmos benefícios metabólicos do jejum, principalmente perda de gordura.

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No início de um processo de perda de peso o básico funciona muito bem, pois para um indivíduo iniciante, simples adequações na dieta e prática da atividade física já fazem uma grande diferença, melhorando sensibilidade à insulina, saciedade e promovendo déficit energético. Além disso, uma estratégia que leve a uma mudança radical na dieta tende promover pouca aderência no longo prazo.

O maior impacto no ganho de peso é a quantidade do que é consumido e não a frequência alimentar. Importante lembrar que maior frequência alimentar não acelera o metabolismo mas também não promove o ganho de peso. Além disso, ter maior frequência alimentar não significa comer a cada 3 horas.

A qualidade do que você come, o saldo calórico e a aderência ao plano alimentar são muito mais importantes para determinar seus resultados. A estratégia pode ser muito útil no emagrecimento se considerar a resposta individual e a aderência.

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Em resumo: estudos que compararam jejum intermitente com restrição calórica tiveram como resultados que o jejum é uma opção válida para perda de peso mas não superior à restrição contínua.

Considerando que o metabolismo é dinâmico e se altera com a perda de peso, uma mudança de estratégia pode ser interessante, principalmente se facilitar a adesão do indivíduo. Se você faz jejum intermitente por muito tempo e está estagnado também vale a pena mudar a estratégia.

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REFERÊNCIAS: Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. (2015)Seimon RV Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. (2015)Schoenfeld BJ